但是放松也没有放过众人，在大家放松的时候，他又开始了体能训练接下来两项的动作要点。而这次无影没有再让无踪来做示范了，而是叫上了无形和无际两人分别做示范，只是没有你对待无影那样去整两人，而是正规的讲解。
“好，大家休整一下，在休整的时候我来讲解下俯卧撑和引体向上的动作要点，都听清楚了，为了让大家能快速理解到，请无形与无际不做下示范。“在无影讲解完后，两人也做好了准备，无形做俯卧撑的示范动作。
“俯卧撑的动作要点记住以下这些就足够了
手脚同高俯卧撑：
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。
协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。
起始姿势：双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。
手脚同高俯卧撑动作过程：
缓慢下降身体，上身离地面2厘米左右时，稍停顿，再双臂撑起到起始位。
动作要领：脊柱要伸直，头和脊柱在同一条直线上。
呼吸方法：身体下降时，吸气，还原时呼气。
负重手脚同高俯卧撑。易犯错误是塌腰。并注意这些事项：脊柱要伸直，头和脊柱在同一条直线上。身体下降时，吸气，还原时呼气。”
”这就是俯卧撑的动作要领，你们也看到了无踪所做的标准动作，那接下来就是这方面的训练。训练前我们再把引体向上的动作要点讲下，等会我们一起训练，我际来做示范。“无影简单的讲了两句就又开始了对下一项的讲解。
”引体向上，我们要注意这些，同时这也要用到我们身后的这些杠了。”这也道出了他们布置这些的手处。
“做好引体向上的方法1：坚持上拉状态
基本上引体向上是抓握单杠，双手间距于肩比宽。用手臂和背肌肉来上拉身体动作。就坚持上拉身体状态。
反握抓握单杠，双手间距于肩比窄。练习坚持10个数的样子（10秒左右）。
方法2：坚持上拉状态 2 是双手间距于同肩宽，然后练习上拉身体。差不多数15个数（也就是15秒左右）
方法3 -反握抓握单杠
过了一段时间后，就开始做引体向上了
先反握抓握单杠。双手间距于同肩宽。
别伸臂，坚持90度角度。不要完全伸臂。手臂动作范围要最小。
方法4 -反握引体向上
这次反握引体向上要伸臂身体上拉。”
无影讲解完动作要领的同时，无际也做完了示范，很自觉的归队了，无影看得一脸抽搐，而自己又没有一点办法。因为在整个团队里，无际只听无痕一人的，现在的配合也是不想让他难看而已。
”好了，这些就是我们要训练的这几项了，这也是我们接下来要训练的内容和方式，至于后面的，那就到时再说了。“无影赶紧说到，以免过于尴尬。
可想而知，经过训练，这些人都会成为什么样子。不过好在他们都没有放弃的，都坚持下来了。这也让无痕几人看到了这里人的体质比自己所在的地方的人的体质要好上不少